2025-04新北市營養師公會繼續教育—運動營養課程
陳淑子老師［博士］的運動營養課程
本次在雙和醫院上課，收穫滿滿啊！
老師是把文獻，整理成簡單明瞭的內容
以身作則自己運動減脂，與特殊族群運動減脂
文獻外還附ｉｎｂａｄｙ體組成實證減脂增肌
我整理了上課筆記心得分享
先說結論
蛋白質過量攝取並不會轉化為肌肉（除非在生長發育或懷孕期）。
過多的蛋白質會被代謝成含氮癈物，並增加腎臟負擔。
肌肉的增長來源於身體在進行力量訓練與運動後，修復受損肌肉纖維。
運動時的能量來源與利用
•肝醣 (Glycogen) 是運動時最主要的能量來源。肝臟肝醣在運動後會降低，而肌肉肝醣在運動開始後的前 30 分鐘下降最快，約 75 分鐘會消耗殆盡。
•當肌肉肝醣耗盡時，身體會分解肌肉來產生能量。因此，運動後及時回補肌肉肝醣，避免肌肉分解，對於燃燒脂肪至關重要。
促進運動表現的營養補給
•運動前：
為了達到肝醣超載以提升運動表現，運動前一週應降低運動量並增加碳水化合物的攝取，尤其在運動前三天更為重要。運動前 30-60 分鐘可以補充 100-200 大卡的碳水化合物。
•運動中：
對於 1-2.5 小時的耐力運動，必須補充足夠的碳水化合物，建議量為每小時 30-60 克。
對於超過 2 小時的訓練，每小時需要 60 克碳水化合物。
對於超過 2.5-3 小時的超耐力運動，碳水化合物的需求量更高，最高可達每小時 90 克。
運動中應補充快速吸收的糖類，例如葡萄糖或麥芽糊精，以及電解質飲品。碳水化合物濃度建議為 6-8%。
值得注意的是，即使只是含糖飲料漱口 (mouth carbohydrate rinse) 後吐掉，也能在運動過程中改善表現，這可能與大腦感知能量供應有關。
•運動後：
運動後應及時補充碳水化合物以回補肝醣、減輕疲勞並儲備下一次運動的能量.
◦同時補充少量蛋白質（約 20 克）有助於肌肉修復和生長。運動後碳水化合物與蛋白質的比例建議在 3:1 到 4:1 之間，以達到最佳的肌肉和肝醣合成效果.
◦運動後補充的時間點非常重要，建議在運動後立即補充，效果比延遲兩小時補充更好。
增肌減脂的運動飲食營養調整
增加肌肉量：
阻力運動 (肌力訓練) 是增加肌肉量最有效的運動類型. 給予肌肉足夠的重量或阻力刺激才能促使其生長。
無論是中等強度（可完成 12-15 次）還是高強度（只能完成 6-8 次）的阻力訓練都有助於肌肉生長。
即使每週只進行三次阻力運動也能維持運動效果。
◦運動後攝取約 20 克的蛋白質即可達到較佳的肌肉合成效果. 過量攝取蛋白質（超過每公斤體重 0.24 克）並不會顯著增加肌肉合成率。
對於老年人，蛋白質的需求量可能略高於年輕人。
•減少體脂肪：
有氧耐力運動：能增加粒線體的合成速率，提高燃燒脂肪的能力。
阻力運動： 也能透過增加肌肉量來提高基礎代謝率，間接幫助減少體脂肪。
高強度間歇性運動 (HIIT) 對於減少腹部脂肪可能更有效。
•運動種類的選擇：
對於沒有規律運動習慣的人，阻力運動比有氧運動更能有效地增加肌肉量。
對於有規律運動習慣的人，即使在非運動日，肌肉合成效果仍然存在，而運動後進行阻力訓練能更有效地增加肌肉。
有氧耐力運動更能增加粒線體的合成，從而提高燃燒脂肪的效率。
其他運動營養考量
•水分補充：運動期間和運動後都必須補充足夠的水分，以維持體溫、避免脫水和保護腎臟功能。運動後應喝水至產生尿意才算足夠。
特殊族群的運動營養：
糖尿病患者：運動前後仍需注意補充快速吸收的糖類，以預防低血糖. 蛋白質需求可能略高。
慢性腎臟病 (CKD) 患者：運動時需確保水分充足，運動後補充糖類和少量蛋白質，並注意監測身體狀況.
腎臟抽血檢查前三天避免劇烈運動，以免影響肌酸酐檢測結果。
高齡者：即使是低強度的阻力運動（如舉腿）配合運動後營養補充也能有效增加肌肉量. 建議運動前後補充易吸收的糖類和適量蛋白質，如全糖豆漿。
常見迷思
•運動後不吃東西會瘦比較快是錯誤的觀念，因為這樣會減掉肌肉而非脂肪，反而不利於長期體重控制。
•運動後的疲勞感可以透過補充足夠的碳水化合物來減輕。
•乳酸堆積並非運動後肌肉酸痛的主要原因，運動造成的肌肉發炎反應才是. 因此，運動後冰敷可能有助於減輕肌肉酸痛。
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陳淑子老師強調，運動營養是一個結合運動種類、強度和適當營養補充的整體策略，目標不僅是追求體重數字的變化，更重要的是改善身體組成，增加肌肉量，減少體脂肪，並提升運動表現和整體健康. 運動前後和運動中的營養補充時機和種類都非常重要，應根據個人的運動目標、類型和身體狀況進行調整。